wznosy bokiem

Witam! Chciałbym żeby ktoś mi pomógł ułożyć sensowny plan na masę.. Za każdą odpowiedz będę bardzo wdzięczny i dam soga TRENING KTÓRYM ĆWICZYŁEM ost. 3 msc. PONIEDZIAŁEK: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]

Płeć :mężczyzna Wiek : 26 Waga :82-83 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa/zrzucenie brzuszka Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu: full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka [...]

Poniedziałek Bic i Klata klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-18-6) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (15-10-8-6) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (10-10-10-10) bic 1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z HANTLAMI 3 serie (12-10-8) 2) UGINANIE [...]

[...] sztangą 12 9 6 6 3 uginanie ramienia opartego o kolano 12-9 przedramiona czwartek wyciskanie klata lekki skos w góre 15 10 5 5 3 prostowanie nóg na maszynie 12-9 5s wznosy hantli bokiem 9-7 3s prostowanie rąk na wyciagu 9-7 3s Piatek martwy ciąg 10 6 3 1 1 uginanie bic sztanga łamana 15 10 5 5 3 wiosłowanie wyciąg dolny 12-9 3s [...]

[...] 15 12 10 8 unoszenie sztangietek bokiem 15 12 10 8 unoszenie sztangietek przodem 12 10 8 6 unoszenie sztangietek lezac 10 8 8 6 nogi wykroki ze sztangietkami 5 serii wznosy na lydkach 5 serio do bólu przysiady ze sztangietkami 5 seri 20 powt. oczywiscie ciezar bedzie dostosowany do danej serii poniewaz hantle maja mozliwosc zdjecia [...]

[...] klatki siedząc 4x6 unoszenie hantli bokiem w górę 3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x8 Czwartek Plecy: martwy ciąg 4x6 wiosłowanie 4x6 wznosy barków(szrugsy) 3x12 Biceps: modlitewnik 4x6 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] w przod z wyciagiem dolnym 4.Podciagnie dolnego wyciągu Kaptury (czworoboczne) (po 4 serie) 1.Wiosłowanie na atlasie 2.Podciagnie sztangielek w opadzie tułowia 3.wznosy barkow lub podciaganie sztangielek Przedramiona (po 4 serie) 1.Uginanie nadgarstków nachwytem 2.Uginanie nadgarstków podchwytem Nogi cwicze przed kazdym treningiem, [...]

[...] ramion na wyciągu - 12-10-8-8 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12-12-10-10 - pompki na poręczach - 12-12-12 PIĄTEK Plecy: - podciąganie nachwytem - 12-12-12-12 - wznosy tułowia z opadu - 15-15-15-15 - wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12-10-8-8 - przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 12-10-8-8 - ściąganie drążka na maszynie - [...]

[...] 4,3,2pow. - uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 4 serie po 4,3,2,1 Piątek Barki: - wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 4,3,2,1 pow. - wznosy ramion w opadzie 3 serie 4,3,2 pow. - unoszenie ramion w przód ze sztanga 4 serie po 4,3,2,1 pow. - unoszenie ramion bokiem w gore siedząc 3 serie 4,3,2 pow. NOGI: [...]

Witam jestem tu nowy , chciałem przedstawić swój trening . Poniedziałek KLATKA : 1.Na ławce prostej -4 serie( 12x50kg ,10x52 kg ,10x52 kg,8x55 kg ) 2.Na wysokie- 4 serie ( 12x30kg , 10x35kg , 10x35kg , 12x40 kg ) 3.Dolne hantlami 4 serie ( 12x10kg , 10x15kg , 10x15 , 8x17 kg ) 4.Rozpiętki - 4 serie ( 12x5 kg , 10x7 kg ,10x7kg , 8x10 kg ) [...]

[...] dobrze ulozony przeze mnie plan treningowy.. PN. BArki 1. wzbosy hantelkami bokiem + wyciskanie sztanga przod 4 serie po 12,10,8,8-6powt 2. broda 3 serie po 12,10,8 3. wznosy hantelkami w opadzie 4 serie 12,10,8,8-6 4.szrugsy sztanga 3 serie 12,10,8 WT. NOgi + BIceps 1. przysiad z sztanga tyl+ uginanie podudzi 4 serie 12,10,8,8-6 2. [...]

[...] opadzie - ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie - podciąganie końca sztangi w opadzie - podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - martwy ciąg - wznosy barków *Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Czwartek *Bary - wyciskanie sztangi zza głowy - wyciskanie sztangi sprzed głowy - wyciskanie sztangielek - [...]

[...] po 12 10 8 8 stojąc,uginanie ramion nadchwytem ze sztanga 3 serie po 12 10 8 8 Czwartek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w górę przodem 4 serie po 12 10 8 8 Stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 10 8 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie po 12 10 8 8 Sztrugsy 4 serie po 12 10 8 8 Przedramie uginanie [...]

Witam prosze o ocenę mojego rozkladu mam nadzieje ze w razie problemow "pomozecie" mi go poprawic . Z gory dzieki i pozdrawiam Poniedziałek - Klatka piersiowa + biceps 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x12-15 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4x 12-15 3) Rozpietki - 4x12-15 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12-15 2) [...]

[...] (3 serie, 12-10-8 powt.) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc (3 serie, 12-10-8 powt.) unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.) wznosy barków tzw. "szrugsy" (3 serie, 12-10-8 powt.) Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.) uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu [...]

[...] 12/10/8/8 -4 serie wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 -3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8 -3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8 -3 serie wznosy barków „Szrugsy" max Nogi -4 serie przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 -3 serie przysiady wykroczne 15/12/10 -3 serie prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 -3 serie [...]

[...] PIĄTEK barki + brzuch lekko + przedramię ciężko BARKI wyciskanie sprzed głowy 5x5 unoszenie w opadzie 2s 10-8p. unoszenie bokiem 2s 10-8p. wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10p. BRZUCH Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne) Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne) Scyzoryki z [...]

Coś o mnie: Witam! Na początku może kilka słów o mnie, kulturystykę trenuję od 12 lat, na forum SFD jestem już od dobrych 6 lat ale być może nie wszyscy mnie znają. Mam już kilka startów za sobą ,w październiku ubiegłego roku udało mi się wygrać ms. Irlandii w kat. do 80kg.oraz OPEN., niespełna dwa tygodnie później znowu dopisało mi szczęście i [...]

[...] Nogi: - przysiady ze sztangą 10\10\10\10 - przysiady wykroczne ; 10\10\10\10 - wspięcia na palce w staniu ; 10\10\10 - odwrotne wspięcia w staniu ; 10\10\10 Barki: - wznosy barków "szrugsy" ; 10\10\10\10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ; 10\10\10\10 - wyciskanie sztangielek ; 10\10\10\10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]

Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4) Dzień drugi 1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2) 2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, 8, [...]